Actividad física en niños: cuánta necesita por edad

“Es que no para quieto” y “es que no lo despego del sillón” son dos quejas que escucho casi con la misma frecuencia. La realidad es que la mayoría de los niños se mueve menos de lo que necesita. Un estudio publicado en The Lancet Global Health estima que alrededor del 80% de los adolescentes en el mundo no alcanza los niveles de actividad física recomendados. Y moverse no es solo cuestión de peso: es sueño, humor, huesos y concentración en la escuela.

Cuánto movimiento necesita tu hijo

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud son sencillas de recordar:

• Menores de 1 año: tiempo boca abajo supervisado y juego en el piso varias veces al día.
• 1 a 4 años: al menos 180 minutos de actividad repartidos a lo largo del día; a partir de los 3 años, que al menos 60 de esos minutos sean de intensidad moderada a vigorosa.
• 5 a 17 años: al menos 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa, y al menos tres días por semana con actividades que fortalezcan músculos y huesos: saltar la cuerda, trepar, correr, brincar, baloncesto.

Un cambio importante de las guías actuales: ya no hace falta que sean sesiones de 10 minutos o más. Cualquier duración cuenta. Subir escaleras, ir caminando a la tienda y jugar en el patio suman.

Deportes organizados: ¿a qué edad?

La Academia Americana de Pediatría señala que los deportes organizados con reglas y competencia no son apropiados para la mayoría de los niños antes de los 6 años. Antes de esa edad todavía no tienen la coordinación, la atención ni la madurez visual necesarias —la visión no termina de desarrollarse hasta los 6 o 7 años—. Eso no significa que no deban moverse: significa que el juego libre les sirve más que la liga.

Otro dato que vale la pena conocer: alrededor del 70% de los niños abandona el deporte organizado antes de los 13 años, y las causas más frecuentes son la especialización temprana, la presión excesiva y que dejó de ser divertido. La evidencia disponible no muestra que especializarse pronto en un solo deporte mejore el rendimiento futuro; sí aumenta el riesgo de lesiones por sobreuso. Los niños que practican varios deportes tienen mejor condición física y coordinación.

El sedentarismo es un problema aparte

No basta con cumplir los 60 minutos si el resto del día se pasa sentado. El tiempo sedentario tiene efectos propios: se asocia a mayor riesgo de sobrepeso y también a más síntomas de depresión en niños y adolescentes. Y aumenta con la edad de forma progresiva, casi sin que lo notemos.

Un hallazgo incómodo pero útil: el sedentarismo de los papás y el de los hijos van de la mano. Si en casa el plan del domingo es la tele, ese será el plan que tu hijo aprenda.

Ideas que sí funcionan en casa

• Que el movimiento sea juego, no castigo ni “ejercicio”.
• Caminar o pedalear los trayectos cortos en vez de usar el coche.
• Un rato de parque al día, aunque sean 20 minutos.
• Tareas de casa que impliquen moverse: regar, barrer, cargar.
• Familia activa el fin de semana: bicicleta, caminata, cascarita.
• Limitar el tiempo de pantalla, que es el principal competidor del movimiento.

Cuándo consultar al pediatra

• Si tu hijo se cansa mucho más rápido que otros niños de su edad, o le falta el aire al jugar.
• Si tiene dolor articular o muscular que no cede con el reposo.
• Si evita moverse por pena, por peso o por dolor.
• Antes de iniciar un deporte de alto rendimiento o de competencia.
• Si notas aumento de peso acelerado o estancamiento del crecimiento.

Fuentes

Organización Mundial de la Salud, “Directrices sobre actividad física y comportamientos sedentarios” (2020). American Academy of Pediatrics, informe clínico sobre especialización deportiva y sobreentrenamiento. The Lancet Global Health, actividad física en adolescentes. HealthyChildren.org.